Lumea este tot mai preocupată de pierderea în greutate și menținerea unei diete sănătoase, însă există, și oameni care au nevoie să câștige în greutate în mod corespunzător și sănătos.
Fie că este vorba despre persoane care se confruntă cu o subponderalitate cronică, sportivi care doresc să câștige masă musculară sau persoane care doresc să-și recapete greutatea în urma unei perioade de boală sau stres, procesul de îngrășare poate fi la fel de important pentru sănătatea și bunăstarea acestora precum procesul de slăbire este pentru alții.
Ce ar trebui să mănânci ca să te îngrași sănatos
Pentru a câștiga în greutate într-un mod sănătos, este important să urmezi o dietă echilibrată care să îți ofere toți nutrienții de care ai nevoie pentru a te menține sănătos. Iată câteva sfaturi despre ce ar trebui să mănânci pentru a te îngrășa în mod sănătos:
- Crește aportul caloric: Pentru a lua în greutate, trebuie să consumi mai multe calorii decât arzi în fiecare zi. Cu toate acestea, nu este vorba despre a mânca alimente nesănătoase bogate în calorii goale. Încearcă să consumi alimente care să fie bogate în calorii și, în același timp, să fie nutritive.
- Proteine de calitate: Include surse de proteine de calitate în dieta ta, cum ar fi carne slabă, pește, pui, ouă, leguminoase, tofu și produse lactate. Proteinele sunt esențiale pentru creșterea și repararea țesuturilor musculare.
- Carbohidrați complecși: Consumă carbohidrați complecși, precum cereale integrale, orez brun, paste integrale și pâine integrală. Acestea furnizează energie pe termen lung și nutrienți esențiali.
- Grăsimi sănătoase: Adaugă în dietă grăsimi sănătoase, cum ar fi cele din ulei de măsline, avocado, nuci, semințe și pește gras. Aceste grăsimi sunt bogate în calorii și pot contribui la creșterea în greutate.
- Fructe și legume: Consumă o varietate de fructe și legume pentru a te asigura că primești toți nutrienții și fibrele necesare pentru sănătate. De asemenea, acestea pot ajuta la menținerea unui sistem imunitar puternic.
- Mese regulate: Nu sări peste mese și încearcă să mănânci la intervale regulate. Trebuie să ai trei mese principale și gustări sănătoase între mese.
- Gustări sănătoase: Optează pentru gustări sănătoase între mese, cum ar fi iaurt cu fructe, nuci, fructe uscate sau legume cu hummus.
- Băuturi calorice: Evită băuturile cu conținut ridicat de zahăr sau băuturile fără valoare nutritivă, cum ar fi sucurile carbogazoase. Înlocuiește-le cu apă, lapte sau smoothie-uri sănătoase.
- Crește porțiile: Încercând să câștigi în greutate, poți crește puțin dimensiunile porțiilor, dar fă-o treptat pentru a evita disconfortul digestiv.
- Suplimente nutritive: În cazul în care nu poți obține suficiente calorii și nutrienți din alimente, poți discuta cu medicul despre utilizarea de suplimente nutritive.
În final, este important să discuți cu un specialist în nutriție sau un medic înainte de a începe orice plan de îngrășare pentru a te asigura că acesta este potrivit pentru nevoile tale individuale și pentru a monitoriza progresul în mod sigur și sănătos.
De ce trebuie să mergi la medic dacă esti prea slab?
- Excluderea cauzelor medicale: Pierderea neintenționată în greutate sau incapacitatea de a câștiga în greutate poate fi un semn al unor afecțiuni medicale subiacente, cum ar fi problemele gastrointestinale, hipertiroidismul, diabetul sau alte boli cronice. Medicul poate efectua evaluări și teste pentru a exclude astfel de afecțiuni.
- Determinarea cauzei subiacente: Medicul poate ajuta la identificarea cauzei subiacente a subponderalității. Aceasta poate fi legată de o dietă inadecvată, un stil de viață nesănătos, stres, tulburări alimentare sau alte probleme de sănătate. Identificarea cauzei este crucială pentru a dezvolta un plan de tratament adecvat.
- Plan personalizat de îngrijire: Un medic poate dezvolta un plan de îngrijire personalizat pentru a te ajuta să câștigi în greutate într-un mod sănătos. Acest plan poate include ajustări ale dietei, un program de exerciții fizice, recomandări pentru suplimente nutriționale și monitorizare medicală regulată.
- Prevenirea complicațiilor: Subponderalitatea poate crește riscul de complicații de sănătate, cum ar fi slăbirea sistemului imunitar, osteoporoza, probleme cu sistemul reproducător și altele. Mergând la medic, poți primi sfaturi și tratament pentru a preveni sau trata aceste complicații.
- Monitorizare sigură: Dacă urmezi un plan de îngrășare, este important să fii monitorizat de către un profesionist medical pentru a asigura că câștigi în greutate în mod sănătos și fără riscuri pentru sănătate. Medicul poate ajusta planul pe măsură ce progresezi.
Cura de îngrășare: 10 reguli care te pot ajuta
Când vine vorba de cura de îngrășare, nu este suficient să te gândești doar la ce mănânci, ci și la cât, când și cum consumi alimentele potrivite. Dacă vrei să câștigi în greutate într-un mod sănătos, iată 10 reguli care te pot ajuta:
1. Mănâncă mai mult: Dacă ai subponderal, nu trebuie să îți fie frică de porțiile mai mari de mâncare. Urmărește câteva zile cât de mult mănânci pentru a te sătura și construiește-ți porțiile în funcție de aceste observații. Combina alimentele astfel încât să acoperi toate grupele alimentare și să obții porții sățioase și nutritive.
2. Mănâncă mai des: În plus față de cele 3 mese principale, adaugă cel puțin 2 gustări mai mari care să reprezinte aproximativ 30% din cantitatea unei mese obișnuite. Optează pentru gustări care să furnizeze calorii, cum ar fi fructele bogate în calorii sau un castron de semințe și nuci.
3. Alege alimente cu mai multe calorii: Bazându-te pe alimentele cu un conținut caloric mai ridicat, poți obține mai multă energie, chiar și consumând porții mai mici. Exemple bune includ bananele, nucile, alunele, pâinea integrală cu semințe. Cu toate acestea, limitează consumul excesiv de alcool, deoarece poate crește riscul de boli cronice.
4. Combate stresul: Stresul poate să ducă la scăderea în greutate, mai ales dacă te împiedică să mănânci suficient din cauza grijilor. Stresul epuizează resursele organismului și poate afecta funcțiile normale, cum ar fi digestia, somnul și absorbția nutrienților.
5. Încearcă să dormi mai mult: Somnul este esențial pentru a menține un organism sănătos și pentru a câștiga în greutate. Odihna adecvată ajută organismul să se refacă, să consolideze depozitele de nutrienți și să elimine substanțele dăunătoare.
6. Consumă mai multe grăsimi sănătoase: Pentru a câștiga în greutate, nu trebuie să renunți la grăsimi, dar este important să alegi surse sănătoase. Uleiul de măsline, avocado și o varietate de nuci, alune și semințe ar trebui să fie prezente în dieta ta.
7. Antrenează-te: Exercițiile fizice sunt importante chiar și atunci când încerci să te îngrași. Cu toate acestea, tipul de antrenament contează. Concentrează-te pe exerciții care ajută la construirea masei musculare, cum ar fi antrenamentul cu gantere sau exercițiile cu greutatea corpului. Mușchii sunt mai grei decât grăsimea, așa că aceasta te va ajuta să câștigi în greutate.
8. Bea lichide sățioase: Pe lângă apa obișnuită, poți consuma și lichide care să sature, cum ar fi smoothie-uri cu lapte și fructe, smoothie-uri cu tofu și legume crude sau smoothie-uri cu cartofi fierți, iaurt grecesc și sfeclă fiartă.
9. Ia în considerare suplimente cu vitamine și minerale: Suplimentele pot fi utile în cazul în care dieta ta nu furnizează suficiente nutrienți pentru creștere. Consultă un medic înainte de a lua astfel de suplimente pentru a evita excesul de vitamine și minerale.
10. Ai răbdare și fii realist: Câștigarea în greutate nu se întâmplă peste noapte. Nu te stresa și nu te cântări zilnic. Înregistrează-ți progresul, ținând un jurnal cu mesele tale, programul zilnic, antrenamentele și greutatea câștigată. Cu timpul, vei obține rezultatele dorite.
Ce să mănânci ca să te îngrași? 10 alimente potrivite
Pentru a câștiga în greutate în mod sănătos, este important să incluzi în dieta ta alimente care să furnizeze calorii și nutrienți esențiali. Iată 10 alimente potrivite pentru cura de îngrășare:
1. Orezul: Este o sursă excelentă de carbohidrați și calorii, și poate fi consumat în diferite moduri, de la orez alb la orez brun sau orez sălbatic.
2. Cartofii: Sunt bogati în carbohidrați și oferă energie sustinută. Poți să îi gătești în diverse feluri, inclusiv cartofi prăjiți sau piure.
3. Bananele: Sunt o sursă bună de calorii, carbohidrați și potasiu. Le poți adăuga în smoothie-uri, iaurt sau să le consumi ca gustare.
4. Avocado: Este bogat în grăsimi sănătoase, fibre și calorii. Adaugă avocado în salate sau prepară guacamole.
5. Diverse tipuri de nuci: Nucile, migdalele și alunele sunt dense în calorii și oferă grăsimi sănătoase, proteine și fibre.
6. Untul de arahide: Este o sursă excelentă de calorii și proteine. Poate fi adăugat la pâine, smoothie-uri sau utilizat ca ingredient în diverse preparate.
7. Granola: Este bogată în carbohidrați și fibre. Poate fi consumată cu lapte sau iaurt pentru a crește aportul caloric.
8. Laptele: Variantele cu conținut crescut de grăsimi oferă calorii suplimentare. Poate fi băut simplu sau adăugat în diverse băuturi și preparate.
9. Cașcavalul: Este bogat în grăsimi și proteine. Poate fi adăugat în sandvișuri sau consumat ca gustare.
10. Heringul în ulei: Este o sursă de proteine, grăsimi sănătoase și calorii. Poate fi inclus în diverse feluri de mâncare.
Exemplu de meniu pentru a lua în greutate sănătos
Aici este un exemplu de meniu sănătos pentru a câștiga în greutate. Cantitățile trebuie adaptate în funcție de necesitățile individuale, dar acesta oferă o idee generală:
Ziua 1
- Mic dejun: Omletă din 2-3 ouă și legume cu 1 avocado feliat și 2 felii de pâine integrală prăjită.
- Prânz: Friptură de porc cu cartofi la cuptor și salată verde cu dressing din zeamă de lămâie și ulei de măsline.
- Gustare: Iaurt grecesc cu miere și nuci.
- Cină: Macrou la cuptor cu lămâie și măsline, broccoli și quinoa fiartă.
Ziua 2
- Mic dejun: Smoothie cu banane, căpșuni, iaurt grecesc și ulei de măsline, alături de o mână de migdale.
- Prânz: Paste integrale cu sos de roșii, legume și carne de vită tocată, plus salată de crudități la alegere cu brânză feta.
- Gustare: O banană cu unt de arahide.
- Cină: Curry de pui cu legume pe pat de orez integral.
Ziua 3
- Mic dejun: 2 felii de pâine integrală cu unt de migdale și felii de banane, un ou ochi cu cașcaval ras pe deasupra și castravete crud.
- Prânz: Quiche cu legume și brânzeturi, alături de salată de sfeclă roșie fiartă, nuci, oțet și ulei.
- Gustare: O mână de fructe uscate (caise, smochine etc.) cu un iaurt grecesc.
- Cină: Tocăniță de fasole cu carne de vită, roșii și ceapă, cu garnitură de orez alb.
Aceste reguli și exemple de alimente și meniuri ar trebui să îți ofere o idee despre cum poți să îți construiești o cură de îngrășare sănătoasă și echilibrată. Este important să consulți un medic sau un specialist în nutriție înainte de a începe orice program de îngrășare pentru a primi recomandări personalizate.